Az étrendi változtatások, például az időszakos böjt és a fehérjebevitel növelése segíthet a fogyás elősegítésében. A megfelelő mennyiségű alvás, a stressz kezelése és egy regisztrált dietetikussal való konzultáció szintén támogatást nyújthat.

Bár a különféle étrend-kiegészítők, divatdiéták és étkezéshelyettesítő programok nem mindig jelentenek biztonságos vagy hatékony módszert a fogyásra, a tudományos kutatások több más megközelítést is alátámasztanak.

Ilyenek például:

• a rendszeres testmozgás,
• a kalóriabevitel nyomon követése,
• az időszakos böjt,
• valamint a szénhidrátbevitel csökkentése.

Ez a cikk tíz potenciálisan hatékony fogyási módszert mutat be.

---

1. Időszakos böjt

Az időszakos böjt olyan étkezési minta, amely rendszeres, rövid távú böjtölési időszakokat és rövidebb napi étkezési időablakot foglal magában.

Az időszakos böjt ugyanúgy okoz fogyást, mint a hagyományos alacsony kalóriatartalmú diéta — kalóriadeficitet hoz létre. Egy 2022-es metaanalízis szerint a legfeljebb 26 hétig tartó rövid távú időszakos böjt ugyanolyan hatékony lehet a fogyásban, mint a napi kalóriacsökkentés.

Gyakori módszerek:

Váltakozó napi böjt:
Az emberek minden második nap böjtölnek, a nem böjtös napokon pedig normál étrendet követnek. A módosított változatnál a böjtnapokon a napi energiaszükséglet 20–30%-át fogyasztják el.

5:2 diéta:
Heti hét napból kettőn böjtölnek. Ezeken a napokon nagyon kevés kalóriát fogyasztanak, vagy teljesen böjtölnek.

16:8 módszer:
16 órás böjt és 8 órás étkezési időablak. Ezt gyakran időben korlátozott étkezésnek is nevezik.

A böjt nem mindenki számára megfelelő, ezért érdemes előtte egészségügyi szakemberrel konzultálni.

---

2. A testsúly, az étrend és a testmozgás nyomon követése

Ha valaki fogyni szeretne, hasznos lehet tudatosan figyelni arra, mit eszik és iszik naponta. Ezt például étkezési naplóban vagy online kalóriaszámláló alkalmazásban lehet vezetni.

Egy 2020-as szakirodalmi áttekintés szerint az étrend és a testmozgás követése segítheti a fogyást, mert viselkedésbeli változásokat és nagyobb motivációt eredményezhet.

Egy 2021-es kutatás azt találta, hogy a rendszeres testsúly-önellenőrzés szorosan összefügg a fogyással, különösen azoknál, akik következetesen vezették az étkezési naplójukat.

Viselhető aktivitásmérők szintén segíthetnek a fizikai aktivitás növelésében és a testösszetétel javításában.

---

3. Tudatos étkezés

A tudatos étkezés azt jelenti, hogy figyelmet fordítunk arra, hogyan és hol eszünk. Ez segíthet abban, hogy jobban élvezzük az ételt, és akár a fogyást is támogathatja.

Sok ember rohanó életet él, ezért gyakran:

• útközben,
• autóban,
• munka közben,
• vagy tévénézés közben eszik.

Ilyenkor kevés figyelmet fordít az ételre.

Hasznos módszerek:

• Üljünk le enni – lehetőleg asztalnál.
• Kerüljük a zavaró tényezőket – kapcsoljuk ki a tévét, telefont, laptopot.
• Együnk lassan – alapos rágás segíthet észrevenni a jóllakottság jeleit.
• Figyeljünk az ételválasztásra – válasszunk tápanyagokban gazdag ételeket.

---

4. Fehérje fogyasztása étkezésekhez

A fehérje segíthet szabályozni az étvágyhormonokat, így hamarabb kialakulhat a teltségérzet.

Ez részben annak köszönhető, hogy:

• csökken az éhséghormon ghrelin szintje,
• nőnek a jóllakottságot jelző hormonok (peptid YY, GLP-1, kolecisztokinin).

Egy 2020-as áttekintés szerint a magas fehérjetartalmú étrend általában napi több mint 0,8 g fehérjét jelent testsúlykilogrammonként.

A magasabb mennyiség (kb. 1,2–2 g/kg) segíthet:

• az izomtömeg megőrzésében fogyás során,
• az éhség csökkentésében,
• a sport utáni regenerációban,
• az időskori izomvesztés ellensúlyozásában.

Fehérjeforrások:

• tojás
• szója (tofu, tempeh, edamame)
• magvajak
• tejtermékek (pl. görög joghurt, túró)
• halak (lazac, szardínia)
• chia mag puding
• bab, lencse, hüvelyesek
• sovány baromfi (csirke, pulyka)

---

5. A cukor és finomított szénhidrátok csökkentése

A nyugati étrend gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaz, ami összefügg az elhízással.

A finomított gabonák feldolgozás során elveszítik a korpát és a csírát, amelyek a rost és tápanyag nagy részét tartalmazzák.

Ilyenek például:

• fehér rizs
• fehér kenyér
• hagyományos tészta

Egy 2023-as kutatás szerint a finomított gabonák nagyobb fogyasztása súlygyarapodással járhat.

Egészségesebb cserék:

• teljes kiőrlésű rizs, kenyér és tészta
• gyümölcsök, diófélék és magvak édességek helyett
• gyógyteák vagy gyümölcsös víz cukros üdítők helyett
• smoothie vízzel vagy tejjel gyümölcslé helyett

---

6. Rostban gazdag ételek fogyasztása

Az élelmi rost olyan növényi szénhidrát, amelyet a vékonybél nem tud megemészteni.

A megfelelő rostbevitel:

• növeli a teltségérzetet,
• csökkentheti az összes kalóriabevitelt,
• támogatja a fogyást.

Rostban gazdag ételek:

• teljes kiőrlésű gabonák
• teljes kiőrlésű tészta
• gyümölcsök és zöldségek
• borsó, bab és hüvelyesek
• diófélék és magvak

---

7. A bélbaktériumok egyensúlya

Az emberi bélrendszer sokféle mikroorganizmust tartalmaz.

Bizonyos baktériumok növelhetik az ételből felszívott energia mennyiségét, ami zsírlerakódáshoz vezethet.

Egyes ételek növelhetik a jótékony baktériumok számát, például:

• savanyú káposzta
• kimchi
• joghurt
• tempeh
• miso
• kefir

A prebiotikumok táplálékot biztosítanak ezeknek a baktériumoknak. Forrásaik:

• gyümölcsök
• zöldségek
• teljes kiőrlésű gabonák
• bab és lencse

---

8. Megfelelő mennyiségű alvás

Egy 2022-es áttekintés szerint a kevés vagy rossz minőségű alvás lassíthatja az anyagcserét.

Ha a szervezet több kalóriát kap, mint amennyit felhasznál, a felesleges energiát zsírként raktározhatja.

A kevés alvás:

• növelheti az inzulinrezisztenciát
• emelheti a kortizol szintjét
• növelheti az éhséghormon (ghrelin) szintjét
• csökkentheti a jóllakottsági hormon (leptin) szintjét

Ez fokozhatja a túlevést.

---

9. A stressz kezelése

A stressz és az elhízás között kapcsolat áll fenn.

A stressz hatással lehet hormonokra, például:

• leptin
• ghrelin
• kortizol

A magas kortizolszint összefügghet hasi zsírfelhalmozással.

A stressz gyakran olyan viselkedést vált ki, mint:

• több cukros étel fogyasztása
• magas kalóriatartalmú ételek választása.

Stresszcsökkentő módszerek lehetnek például:

• rekeszizom-légzés
• progresszív izomrelaxáció
• vezetett vizualizáció

---

10. Rendszeres testmozgás

A kutatások szerint a rendszeres mozgás segíthet:

• a fogyásban
• a testsúly megtartásában

A fizikai aktivitás további előnyei:

• jobb alvás
• jobb mentális egészség
• erősebb csontok és izmok
• jobb egyensúly és mobilitás
• alacsonyabb kockázat több betegség esetében

Például:

• magas vérnyomás
• szívbetegség
• stroke
• 2-es típusú cukorbetegség
• bizonyos daganatos betegségek

A legtöbb felnőtt számára ajánlott:

• heti 150 perc közepes intenzitású mozgás
• heti 2 alkalom izomerősítő edzés